Page 84 - Cosmo lady

fitness_06_2011 25.08.2011 9:50 Page 84

или консультация тренера. Также
важно включать в программу по
снижению веса стретчинг и пилатес.

Какого режима питания и интен-
сивности тренировок нужно
придерживаться при желании
нарастить мышечную массу?
Приём пищи — 4-6 раз в день, но
количество потребляемого белка
выше. Режим тренировок — через
день или 3 раза в неделю. Если вы
хотите тренироваться чаще, отнеси-
тесь к составлению программы
очень внимательно. Поскольку для
восстановления мышцам необходи-
мо 48 часов (исключением являются
мышцы брюшного пресса, они
отдыхают за 24 часа), прорабатывать
одну и ту же группу мышц подряд
два дня опасно.
В данной программе преобладает
силовой тренинг с большими веса-
ми и малым количеством повторе-
ний. Кардио включается как раз-
минка и заминка к силовой
тренировке. Как отдельный вид тре-
нинга обычно используется в конце
тренировочного периода для сушки
и визуализации рельефа мышц.

Каким должно быть питание до,
во время и после тренировки?
Во время тренировки допускается
лишь питьё. Поэтому можно употреб-
лять воду или энергетические напитки.
До тренировки можно есть за
1-2,5 часа в зависимости от времени
усвоения продуктов (салат за 1-1,5
часа, мясо — за 2-2,5 часа). Если
поесть позже, например, за 30
минут до тренировки, физическая
нагрузка негативно скажется на
работе желудочно-кишечного тракта,
что приведёт к нарушению обмена
веществ. Если поесть раньше, ска-
жем, за 3-4 часа, вам не хватит энер-
гии для работы, тренировка будет
проведена кое-как и результат соот-
ветствующий. Учитывая, что вы
питаетесь 4-6 раз в день, за 4 часа до
тренировки вы должны быть голод-
ны, а значит, нужно поесть!
После тренировки желательно не
есть около часа. Исключение — пита-

84 | COSMOLADY | сентябрь 2011