Page 88 - Cosmo Lady

fitness_12_2009 22.11.2009 17:46 Page 88

фитнес-коктейль

80 % от суточной нормы.
В день отдыха: обычное питание, жиры только расти-
тельные — в ограниченном количестве. Ежедневная норма:
углеводы 250-350 г, белки 10 г, жиры не более 20 г.
Теперь, когда вы определили для себя цель и состави-
ли приблизительную фитнес-программу, смело присту-
пайте к её реализации!

Внутренняя гармония
Если в данный период вам хочется не активных дви-
жений, а гармонии и созерцания, тогда вам лучше посвя-
тить свободное время занятиям йогой, пилатесом или
медитацией.
Такие занятия развивают координацию, силу и гиб-
кость мышц нижней и верхней части тела. Медленные
медитирующие движения позволят вам сосредоточиться
на своих внутренних ощущениях, почувствовать скрытую
энергию и сконцентрировать её. Вы ощутите себя одно-
временно расслабленной и бодрой...
А чтобы достичь максимального эффекта, чередуйте
их с сеансами ароматерапии. Эфирные масла ладана,
мирры, сандала, розмарина способствуют обретению
внутреннего покоя, снимают беспокойство, помогают
настроиться на медитацию. Недаром масла этой группы
с давних времён используются в культовых обрядах, тре-
бующих внутренней сосредоточенности.

Разнообразьте свои тренировки
Разнообразие тренировок необходимо, так как
мышцы привыкают к тем упражнениям, которые вы
постоянно выполняете, и развиваются уже совсем не так
эффективно, как раньше.
Внесение небольших изменений или занятие чем-то
абсолютно новым во время каждой тренировки более
благотворно повлияет на ваши мышцы. Это правило
ну а кто-то всю жизнь тайно вздыхает при виде подтя- применимо как к аэробной нагрузке, так и к силовым
нутого стройного тела, жалуясь, что судьба не наградила тренировкам. Если вы не можете каждый раз заниматься
его таким подарком. Можно продолжать жаловаться на чем-то новым, попробуйте менять план занятий, по край-
жизнь и винить обстоятельства, но лучше попытаться что- ней мере каждые 6-8 недель.
то изменить. Главное — захотеть! Измените тип своих обычных упражнений. Например,
«Хочу!» — воскликнете вы. Какова ваша цель? если вы привыкли к пешим прогулкам (или беговой
Снижение толщины подкожного жира, уменьшение дорожке), попробуйте ездить на велосипеде (или зани-
объёмов (талии, бёдер, рук, ног), повышение силы и маться на велотренажёре).
выносливости основных мышечных групп? Измените длительность тренировок. Увеличивайте
Вот несколько рекомендаций по составлению фитнес- количество минут, по мере того как ваша форма улуч-
программы, которыми стоит воспользоваться. шается, а иногда можно проводить короткие (но более
Силовой тренинг: 3 раза в неделю, для каждого упраж- интенсивные) тренировки.
нения 3 подхода по 12-15 повторов. Отдых между под- Измените способ выполнения упражнений. Если вы
ходами — 1 мин. занимаетесь на тренажёре, возьмите штангу или гантели
Аэробная нагрузка: 3-4 раза в неделю по 30-40 мин. или используйте вес собственного тела.
Питание в день тренировки: ограничить потребление Также можно изменить набор упражнений, уровень
жирной пищи, надо обеспечить себя ежедневной нормой нагрузки и/или количество повторений.
белков, витаминов и клетчатки. Количество овощей не Внести разнообразие в тренировки — это очень важно
менее 300-500 г, углеводы и жиры в течение суток сокра- для продолжения снижения веса и улучшения физиче-
тить. Общая калорийность в этот день должна составлять ской формы.
88 | COSMOLADY | декабрь-январь